> 건강한 > 체중 감량 목표 계산기

체중 감량 목표 계산기

사용방법

이 체중 감량 목표 계산기는 원하는 일일 칼로리 섭취량 목표를 결정하는 데 도움이 됩니다.

성별, 키 등 건강 세부 정보를 입력하여 시작하세요. 그런 다음 사용 가능한 드롭다운 메뉴에서 일일 활동 수준을 선택합니다. 감량하려는 체중의 양과 목표를 달성하려는 기간을 입력하세요.

계산을 누르면 체중 감량에 필요한 예상 칼로리와 체중 유지에 필요한 수치가 표시됩니다.

운동이나 식단을 대폭 변경하기 전에 의료 및 영양 전문가의 도움을 구하세요.

이는 단순한 식이요법과 운동 그 이상이며, 완전한 생활 방식의 변화입니다. 유행하는 다이어트를 따르거나 빠른 해결을 기대하기보다는 식단과 올바른 운동 요법을 주의 깊게 변경함으로써 건강하고 지속적인 방법으로 체중을 감량할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 생활방식과 습관의 변화는 하루아침에 일어나지 않습니다. 그러나 이러한 변화를 가져오는 데 드는 노력으로 인해 지속적인 결과를 가져오는 습관을 개발할 가능성이 더 높습니다.

먹는 양보다 먹는 양을 조절하는 것이 더 쉽습니다. 올바른 종류의 음식을 먹으면 섭취량 조절이 거의 자동으로 이루어집니다. 잘게 썬 상추 한 컵당 5칼로리밖에 안 되는데 1,000칼로리의 상추를 먹기는 어렵습니다.

체중 감량과 건강에 좋은 음식 섭취는 밀접한 관련이 있으며, 식료품점에서 구매하는 대부분의 제품이 미리 포장되거나 조리된 경우 허리둘레에 전혀 도움이 되지 않는 식품 첨가물을 섭취하고 있을 수 있습니다. 이를 피하는 가장 좋은 방법은 준비되지 않은 전체 재료를 최대한 많이 사용하고 집에서 식사를 요리하는 것입니다. 이렇게 하면 식사에 무엇이 들어 있는지 알 수 있습니다.

그러나 많은 사람들이 바쁜 생활을 하고 있으며, 집에서 모든 식사를 준비할 시간이 없다면 성분표시를 읽어보세요. 유해한 첨가물이 성분 목록에 숨겨져 있을 수 있으므로 칼로리 계산에만 그치지 마십시오. 체중 증가의 가장 큰 원인 중 하나는 트랜스 지방이므로, 이를 찾을 때 부지런히 노력해야 합니다. 영양정보에는 트랜스지방 0g이라고 나와 있지만, 해당 식품에 0.49g 이하가 함유되어 있으면 회사에서는 이를 0g으로 표기할 수 있다. 재료 중 부분경화유를 찾아보고, 해당 성분이 보이면 음식을 다시 넣으세요. 숨겨진 설탕도 찾아보세요. 과당, 포도당, 자당은 모두 빠르게 합산되는 설탕 성분입니다.

더 건강한 음식에 대한 맛을 개발하고 설탕에 대한 갈망을 줄일 수 있지만 하룻밤 사이에 일어나지는 않습니다. 식료품 저장실을 뒤져 몸에 해로운 모든 것을 버리고 싶은 유혹이 들 수도 있지만, 이는 지속적인 습관을 만드는 방법이 아닙니다.

대신, 생활 방식에 새롭고 건강한 선택을 도입하면서 나쁜 음식을 한 번에 하나씩 천천히 제거하십시오. 먼저 매일 비타민과 영양소를 섭취하고 이러한 음식을 보충하는 데 집중하세요. 나중에 간식을 먹을 만큼 배가 고프지 않다는 것을 알게 될 수도 있고, 설사 그렇더라도 이미 그날의 영양 목표를 달성한 것입니다.

흡연이나 손톱 물어뜯기 등 건강에 해로운 음식을 먹는 것이 나쁜 습관이라는 사실을 인식하면 악순환을 끊는 데 도움이 됩니다.

칼로리 계산을 좋아하는 사람은 없지만, 다이어트 조절이 체중 감량의 핵심 요소 중 하나라는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 그러나 식단을 바꾸는 것이 반드시 칼로리 계산을 중심으로 이루어지는 것은 아닙니다. 하루에 먹는 양을 관리하는 데 도움이 되는 다른 부분 조절 방법이 있습니다.

처음에는 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 식사를 거르지 마십시오. 식사를 거르면 배가 고프기 때문에 더 많이 먹게 될 가능성이 높습니다. 대신, 하루에 세 끼 이상 식사를 하고, 식사 사이에 5시간을 넘기지 않도록 하세요. 어떤 사람들은 하루 종일 적은 양의 식사를 하면 더 나은 행운을 누릴 수 있지만, 이 기술을 사용할 때는 주의해야 합니다. 하루에 세 번 먹는 것이 아니라 하루에 다섯 번 먹는 것이 변명의 여지가 없습니다. 대신, 배가 고프거나 몸에 해로운 음식을 간식으로 먹는 것을 방지하기 위해 몇 시간마다 아주 적은 양의 건강한 음식을 섭취합니다.

접시와 그릇 크기도 부분 조절과 많은 관련이 있습니다. 큰 접시가 있다면 그것을 채우고 싶은 유혹이 있습니다. 더 이상 배가 고프지 않다는 것을 몸이 인식할 수 있도록 옆 접시에 담아 천천히 먹도록 하세요. 계량컵도 유용합니다. 간식을 먹고 싶다면 반 컵씩 드세요. 다시 채우지 않고 그릇에 담아 계량하세요. 부품을 측정하면 관리하기가 훨씬 쉽습니다.

섭취량을 관리하는 방법과 섭취해야 하는 음식 종류에 대해 여전히 혼란스러우면 영양사가 도움을 줄 수 있습니다. 영양사는 귀하의 신체와 식이 요법에 필요한 구체적인 정보를 제공할 것입니다. 영양사는 또한 어떤 음식을 모두 함께 잘라야 하는지, 어떤 음식을 가끔 속일 수 있는지 알려 주는 데 능숙합니다. 또한 중재에 관해 안내해 드릴 수도 있습니다. 예를 들어, 다크 초콜릿과 레드 와인은 적당히 섭취하면 건강상 이점이 있지만, 초콜릿과 알코올은 일반적으로 다이어트에 덜 적합합니다. 혈당이 급등하면, 혈당이 떨어지면 매우 빨리 다시 배고픔을 느끼게 됩니다. 이것이 많은 영양학자들이 탄수화물 섭취를 제한하고 혈당지수가 낮은 식단을 권장하는 이유 중 하나입니다.

음식 일기는 단순히 하루 동안 무엇을 먹었는지 기록하는 것 이상입니다. 음식 일지는 사람들이 실제로 얼마나 많이 먹고 있는지 이해하고 과식이나 건강에 해로운 음식 섭취로 이어지는 패턴을 식별하는 데 도움이 됩니다. 음식 일지를 차트나 표로 정리하거나 일지 스타일로 모든 것을 기록할 수도 있습니다. 다이어트와 마찬가지로, 당신이 개발해야 할 건강한 식습관 중 하나로 음식 일지를 쓰는 것을 생각해 보십시오.

무엇을 먹는지(양념, 반찬, 소스 포함), 얼마나 먹는지 적어보세요. 함께한 시간, 장소, 회사, 당시 기분이 어땠는지 기록하세요. 점심 시간에 책상에서 일하는 것과 같은 활동에 참여하고 있는지 여부도 포함할 수 있습니다. 이는 주요 관심사를 이해하는 좋은 방법입니다. 오후에 간식을 너무 많이 먹거나 직장에서 시간이 부족할 때 패스트푸드로 달려갈 수도 있습니다. 이 단계를 건너뛰고 싶은 유혹이 들 수도 있지만, 특히 자신의 나쁜 습관을 이미 식별할 수 있다고 생각한다면 어쨌든 시도해 보세요. 모든 세부 사항을 놔두면 존재하는지 몰랐던 개선이 필요한 영역을 밝힐 가능성이 높습니다.

운동 요법을 마스터하세요

체육관의 가장 큰 장점 중 하나는 평가판 멤버십입니다. 처음 시도하는 체육관에 가입할 필요는 없으며, 자신에게 편안함을 느끼는 체육관을 찾고 싶을 것입니다. 체육관마다 분위기가 다르기 때문에 운동하는 동안 편안함을 느끼는 것이 중요합니다. 체험판 멤버십, 단일 액세스 요금 또는 무료 강좌를 활용하여 무언가를 시작하기 전에 옵션을 시험해 보세요.

어떤 사람들은 도움을 받아 운동하는 것을 선호합니다. 매주 에어로빅 수업을 듣거나 개인 트레이너를 고용하는 것은 자신을 순조롭게 유지하는 두 가지 좋은 방법입니다. 이전에 체육관에 가본 적이 없다면 개인 트레이너와 함께 시작해야 합니다. 트레이너는 귀하의 신체와 목표에 맞는 운동 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 또한 기계를 사용하는 방법, 각 기계에 머무르는 시간, 운동을 다양화하는 방법에 대해서도 설명합니다. 궁극적으로 코치는 당신이 운동할 때 동기를 부여하고 당신이 가능하다고 생각했던 것보다 더 많은 일을 하도록 밀어줄 것입니다.

당신은 체육관에서 운동할 수 있는 사람이 아닐 수도 있습니다. 모든 사람이 이런 분위기를 좋아하는 것은 아닙니다. 다행히도 런닝머신에서 달리는 것을 포함하지 않는 운동에도 다양한 옵션이 있습니다. 물을 좋아한다면 수영을 해보세요. 이것은 팔다리에 압력을 가하지 않기 때문에 관절 통증이나 뼈 문제가 있는 사람들에게 좋습니다. 스포츠 팀에 가입하거나, 댄스 수업을 듣거나, 하이킹 그룹에 참여해 보세요. 당신의 삶에 육체적인 취미를 추가하는 것을 꿈꿔왔다면, 지금이 그것을 할 때입니다.

체중이 감소하기 시작하면 일부 사람들은 운동 속도를 높이기 위해 운동 시간을 늘리기를 원할 것입니다. 포기하지 마십시오. 식단의 변화와 마찬가지로 운동은 생활 방식의 변화이며 이러한 변화는 일주일 만에 일어나지 않습니다. 체육관에서 보내는 시간을 늘릴 수는 있지만 한꺼번에 다 하다가 부상을 입거나 지쳐서 체육관이 싫어지기 시작하고 싶지는 않을 것입니다.

과도한 운동은 실제로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체 활동이 전혀 없는 상태에서 일주일에 4번 2시간 동안 체육관에서 운동하는 사람들은 심각한 부상을 입을 위험이 있습니다. 너무 빨리 너무 세게 밀면 근육 긴장, 힘줄 파열, 뼈 부러짐 또는 기타 여러 가지 일이 발생할 수 있습니다. 그런 다음 운동 루틴을 계속하는 대신 몇 주 동안 회복해야 하며, 이는 스스로 구체적인 목표를 설정하면 좌절스러울 수 있습니다. 

운동 루틴에 익숙해지고 처음 10파운드의 흥분이 사라진 후에는 정체되지 않도록 하는 것이 여러분의 과제가 될 것입니다. 운동에 지쳤거나 체중이 정체기에 도달한 것에 좌절했다면 체육관을 빼먹지 마십시오. 가능한 경우 신체 활동을 대체하십시오. 공원에 가세요. 무술 수업을 들어보세요. 친구들과 함께 카약을 타며 오후 시간을 보내보세요. 춤을 추거나 농구를 해보세요. 운동은 지루할 필요가 없으며, 피곤할 때는 변화가 필요한 때입니다. 게다가, 다른 장소에서 운동을 찾으면 실패에 대한 마음을 잊고 즐거운 시간을 보낼 수 있는 기분을 갖게 될 것입니다.

그 과정에 즐기는 활동을 포함하지 않고 건강해지는 메커니즘에만 집중하여 건강해지는 것은 어렵습니다. 만약 당신이 하고 있는 일이 자질구레한 일처럼 느껴지면, 그것을 건너뛸 방법을 찾을 것입니다. 결국 우리는 쾌락을 추구하는 존재입니다. 원하는 것을 얻지 못하면 지름길을 택합니다.

행복은 쫓아가서 얻기가 어렵습니다. 장기적인 행복은 다른 선택의 부산물일 뿐입니다. 즐거움을 쫓는 것은 장기적인 행복을 희생하는 것입니다.

에어로빅과 근육

유산소 운동은 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍을 생성하고 관심 있는 유산소 운동에 집중하는 가장 좋은 방법입니다. 달리기나 자전거 타기가 많은 칼로리를 소모한다고 해서 그것이 꼭 해야 한다는 의미는 아닙니다. 그러니 관심 있는 심장 강화 운동에 집중하세요. 당신이 그 일을 즐긴다면, 그 일이 자질구레한 일처럼 느껴지기보다는 계속해서 그 활동에 돌아올 가능성이 더 높습니다.

그러나 심장에만 집중하지 마십시오. 근육 키우기 운동을 소개하는 것도 중요합니다. 체중 감량과 유지에 중점을 두기 때문에 유산소 운동만큼 근육을 키우는 데 많은 시간을 소비할 필요가 없습니다. 개인 트레이너는 근육 강화에 얼마나 오랫동안 집중해야 하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육 그룹을 제외하지 마십시오. 사람들은 보통 하루는 상체를 훈련하고 다음 날은 하체를 훈련함으로써 이를 수행합니다. 전환하려면 한 번의 운동에서 대퇴사두근을 수행하고 다음 운동에서는 등과 코어를 수행하십시오.

운동은 단순한 체중 감량 그 이상입니다. 전반적인 신체 건강에 관한 것입니다. 따라서 역도나 근력 운동과 같은 근육 운동이 많은 칼로리를 소모하지 않는다고 해서 이를 줄여야 한다는 의미는 아닙니다. 근육을 키우는 것은 뼈와 전반적인 체격에 좋습니다. 근육이 발달하면 덩어리가 벗겨지면서 모양이 바뀌는 데도 도움이 됩니다. 아니요, 들어 올리면 부피가 커 보이지 않습니다. 보디빌딩 결과를 얻으려면 매우 전문적인 식단과 웨이트 트레이닝 요법이 필요합니다. 또한 근육이 강해지면 다양한 스포츠에 참여하기가 더 쉬워지고 결과적으로 칼로리 소모에도 도움이 됩니다.

하루 500칼로리

1파운드를 감량하려면 추가로 3,500칼로리를 소모해야 합니다. 일주일은 7일이므로 일주일에 1파운드를 감량하려면 일일 500칼로리의 적자가 필요하다는 의미입니다.

500칼로리를 소모하는 데 얼마나 걸리나요?

체중을 기준으로 500칼로리를 소모하려면 약 몇 분 동안 운동해야 합니다.